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Selon statistiques Canada, 28,4% des personnes entre 35 et 49 ans ressentent du stress quotidiennement.
S’il peut être allégé ou au contraire augmenter en fonction des situations et des périodes, le stress fait partie de la vie. Qu’il soit lié au travail, aux études, à la famille ou aux imprévus du quotidien !
Mais même s’il est normal de ressentir du stress à certains moments, avoir des stratégies en place et des astuces au quotidien peut permettre d’éviter qu’il devienne envahissant !
Voici cinq outils simples et accessibles que tu peux intégrer à ton quotidien pour retrouver un peu de calme.
Outil 1 : La respiration abdominale
Lorsqu’on est stressé, notre respiration devient plus rapide et moins profonde. Ce réflexe est une réponse naturelle de notre corps, mais il peut augmenter la sensation d’angoisse et de tension.
La respiration abdominale (aussi appelée respiration diaphragmatique) permet de ralentir le rythme et d’envoyer un signal de sécurité au cerveau.
Petit guide de la respiration abdominale :
- – Inspire lentement par le nez en laissant ton ventre gonfler.
- – Garde les épaules et la mâchoire détendues.
- – Expire doucement par la bouche en laissant ton ventre redescendre.
- – Répète l’exercice pendant une à trois minutes !
Cette technique active le système nerveux parasympathique, responsable du repos et de la relaxation. Tu peux t’en servir pour te calmer, mais aussi pour anticiper un moment stressant, comme une présentation, un examen ou un rendez-vous important.
Outil 2 : La cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque est un exercice de respiration qui aide à synchroniser le rythme cardiaque avec la respiration. Elle est reconnue pour ses effets sur la gestion du stress et des émotions.
L’objectif est de ralentir volontairement sa respiration.
Petit guide de la respiration abdominale :
- – Inspire pendant cinq secondes.
- – Expire pendant cinq secondes.
- – Continue ce rythme pendant cinq minutes si possible.
Pratiquée régulièrement, la cohérence cardiaque peut contribuer à diminuer le niveau de stress quotidien, améliorer la concentration et favoriser une meilleure récupération !
Outil 3 : Adopter un discours interne positif
Quand on stress, notre dialogue intérieur peut devenir très critique et entrer dans une boucle négative. On peut se dire “Je vais jamais y arriver”, “J’ai tout gâché” “je suis pas capable”
Le stress l’emporte sur notre vision de la réalité, c’est comme si on mettait nos lunettes négative sur le nez, et on n’arrive plus à voir les choses autrement!
Alors quand tu remarques ce schéma de pensée, essaie de prendre du recul et de te demander :
- – Est-ce que cette pensée est réaliste?
- – Ai-je des preuves qu’elle est vraie?
- – Est ce que j’aurais ce discours avec quelqu’un que j’aime?
Remplacer une pensée catastrophique par une pensée plus nuancée ne veut pas dire ignorer les difficultés, mais plutôt avoir une vision plus juste et plus bienveillante envers soi-même. Si c’est difficile pour toi à appliquer, tu peux imaginer que tu parles à la version de toi enfant. Ton ton devrait s’adoucir naturellement !
Outil 4 : La relaxation et la visualisation
Notre cerveau réagit aux images mentales presque comme s’il vivait réellement la situation. Très vite lorsque le stress te gagne, il ne fait plus la différence entre la réalité et un scénario catastrophe. Une bonne façon de s’ancrer et de revenir à la réalité et d’observer son environnement.
Essaie de regarder autour de toi et de compter :
- 5 choses que tu vois
- 4 choses que tu entends
- 3 choses que tu touche
- 2 odeurs que tu sens
- 1 chose que tu goutes
Quelques minutes de cet exercice peuvent aider à diminuer les tensions physiques et à recentrer ton attention sur le moment présent.
Outil 5 : Prendre soin de soi au quotidien
Les techniques de gestion du stress sont utiles, mais elles sont encore plus efficaces lorsqu’elles s’inscrivent dans un mode de vie qui favorise le bien-être !
Quelques habitudes peuvent faire une réelle différence :
- dormir suffisamment
- bouger régulièrement, même quelques minutes par jour
- prendre des pauses
- s’accorder des moments de plaisir et de détente
C’est aussi important de se rappeler de ne pas attendre d’être complètement dépassé.e pour demander de l’aide !
Si ton stress devient fréquent, intense ou qu’il nuit à ton sommeil, à ton travail ou à tes relations, n’hésite pas à consulter un professionnel ou une professionnelle de la santé.
